妊活に必要な栄養素【5選・サプリメント】

DHA+EPA(オメガ3脂肪酸)

血液中にオメガ3脂肪酸であるEPAやDHA濃度が高い女性ほど、妊孕率が高くなることが研究で報告されています。
胎児の脳や目の成長にとても重要な成分で、妊娠初期においてDHAが脳と目の基礎を構成します。妊娠期では胎盤、産後の授乳期は母乳を通じて、母体から赤ちゃんへ供給されます。よって、妊活から産後までの期間に積極的に摂取すべき大切な成分です。また、赤ちゃんの健康の他に、DHAの含まれていないミルクで育った乳児よりも、母乳で育った乳児の方がIQが高いとする文献もあります。

DHA+EPAはこんな人にお勧め

  • 血がドロドロで、血行不良の方
  • 冷え性がある方
  • 流産リスクを軽減したい方(免疫・血流)
  • 卵子・精子の老化を感じる方

DHA+EPAのポイント

  • 一日2700mg以上の摂取が目標(約サンマ1匹分くらい)
  • 1週間に2~3品食品で摂取をする(DHAはマグロ、カツオ、サンマ、サバ・EPAはイワシなどに多く含まれています。)
  • 魚油サプリのにおいが気になる場合は、クリルオイルも有効
  • 女性・男性共に摂取した方が良い
みいさん【猫】
みいさん

毎日サンマ一匹なんて、贅沢だにゃ!サプリメントも上手に使って補給しよ!

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ビタミンD

海外の複数の研究にて、身体のビタミンD濃度が十分であった場合(30ng/mL以上)、不足している群に比べ46%も臨床妊娠率が高く、出産率では同上の比較にて33%高かったとされています。免疫や炎症反応にも関わりが深いことが徐々に分かってきて、体外受精の成功率が上昇したり、月経不順やPCOSの排卵障害が改善することが報告されています。
ただし、ビタミンDは紫外線を浴びると体内で産生されるビタミンではありますが、アジア人は不足しがちで、特に日本人の9割は不足、または不十分とされています。その為、日光浴(15分程度)と併せて、サプリメントでも積極的に補っていきたいですね。1日あたり15μg(600IU)以上の摂取が推奨されており、安全な摂取上限量は100μg(4000IU)です。

ビタミンDはこんな人にお勧め

  • AMH(卵巣予備能)が低い方
  • 体外受精の妊娠率を上げたい方
  • 子宮内膜環境を整えたい方
  • 初期流産リスクを軽減したい方

ビタミンDのポイント

  • 主に魚類、または肉類、卵類、きのこ類に含まれている。
  • 15μg=サンマ半切れくらい
しろさん【猫】
しろさん

白い肌を保つ為に、日光を避けてきたけど、ダメなのね!15分でも日光浴してみようかしら。

ビタミンDお勧めサプリ

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亜鉛

亜鉛は子宮内の粘膜を作る材料で、妊娠に適した子宮環境に整えます。また健康維持に不可欠な抗炎症・抗酸化性栄養素で、効果は多岐にわたります。亜鉛不足は卵子の発育障害にも繋がり、細胞分裂の進行を円滑にするため、妊娠前からの摂取を推奨します。
また男性の精子を製造したり、精子の運動能力の活性化にも期待できる成分でもあります。
亜鉛補給の推奨摂取範囲は15~20mgです。空腹状態で摂取すると胃腸障害を起こすことがあるので、食後にサプリメントを摂取すると良いでしょう。

亜鉛はこんな人にお勧め

  • 成熟卵子が取れない方
  • 胚培養が途中で中止してしまう方
  • 胚盤胞を獲得できない方
  • PSMが強い方
  • 着床率の改善にも寄与

亜鉛のポイント

  • 亜鉛といえばやっぱり「牡蠣」
  • 推奨量の目安は「牡蠣4つ」
  • サプリメントを有効活用しよう!
ぶちさん【猫】
ぶちさん

毎日牡蠣4つなんて絶対無理ね!サプリメントを有効活用しないとね!

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葉酸

妊活に『必須』ともいえるビタミンです。葉酸には細胞分裂を促進したり、遺伝物質を修復する役割があります。女性には妊娠期間全体を通して欠かせないもので、特に妊娠初期での赤ちゃんの脳と脊髄の発育に重要な働きをします。また、精子数を増やし、運動性を高める、精子DNAの損傷を減らす報告もあり、男性にも積極的に摂取して頂きたい栄養素です。
ただし、一度に大量に摂取をしても尿中に排出されてしまう為、食事と共に、サプリメントと併せて摂取をすると良いでしょう。葉酸を蓄えるのに1カ月半程度はかかります。妊娠を希望した時から意識をして摂取をしましょう。

葉酸はこんな人にお勧め

  • 妊娠を望んでいる全ての方
  • 野菜不足などの栄養に不安のある方
  • 精子の質にも関与

葉酸のポイント

  • 通常    ⇒240㎍
  • 妊活中/妊娠初期⇒240㎍+400㎍
  • 妊娠中期/後期 ⇒240㎍+240㎍
  • ビタミンB12と合わせて摂取!(レバー,海藻,貝など)
しろさん【猫】
しろさん

男女関係なく、葉酸は飲んだ方が良いのね!旦那にも勧めてみるわ!

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ビタミンC

普段からよく目にする、水溶性ビタミンです。強い抗酸化作用があり、スーパーオキシド、ヒドロキシラジカル等の活性酸素を消去します。喫煙はもちろん、強いストレスを受けると身体は酸化しやすい為、現代社会において男性、女性共に積極的に摂取をしたいビタミンです。
最近の研究では、精子の状態改善に有用とする研究があり、精子数、運動性の改善の他にDNAの完全性の向上に役立つことが分かっています。
価格も安く、手軽に摂取しやすいのは嬉しいですね。

ビタミンCはこんな人にお勧め

  • 妊娠を望んでいてストレスフルの方
  • 夫または妻が喫煙者の方
  • 一日3食の食事が出来ていない方

ビタミンCのポイント

  • 一日推奨摂取量⇒85~120mgを摂取
  • 喫煙者は上記にプラス35mg
  • いちご4個分で約70〜90mg
みいさん【猫】
みいさん

毎日の仕事と家事でストレスたまってるにゃ!そんな時はビタミンCなのか!

ビタミンCお勧めサプリ

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終わりに

サプリメントは無理のない範囲から始めましょう。ただし、サプリメントはあくまでも『補助』です。正しい食事生活を送った上で不足している部分を補い、上手に付き合いましょう。身体に合えば継続をして、不明な点があればお気軽にご相談ください。

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