はじめに
採卵・受精・凍結が無事に終わり、いよいよ移植当日！こんな時、「無事に着床するかな…」という不安は誰しもつきものです。受精卵の状態が着床から胎嚢の確率を左右することは、いうまでもないのですが、何かできることはないの？と、より良い状態を考える方は多いのではないでしょうか。そこで、体外受精・胚移植に備えるために補給しておきたい栄養についてをまとめます。
亜鉛
亜鉛の血中濃度が銅の血中濃度を下回ってしまうと、妊娠率が低下するとの報告があります。どうしてそうなるのかまだ解っていないのですが、亜鉛、銅の血中濃度を測定し、亜鉛サプリを処方している専門クリニックもあります。銅は体に必要なミネラルの一つですので、摂らない方が良いというわけではありません。積極的な亜鉛の摂取により、銅よりも亜鉛濃度を高く保つことが良いとされています。
へ〜〜亜鉛って妊娠に良いか！！亜鉛をたくさん摂らにゃきゃならん！！
確かに、妊活には亜鉛って感じね！！でも、どんな食べ物に多く含まれているのかしら？
それでは、亜鉛の摂取量の基準値や含まれる食品についてみていきましょう！！
摂取基準
（mg/日）引用元 厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要
| 女性 | 推定必要摂取量 | 推奨量 | 耐容上限量 |
| 18歳〜29歳 | 6 | 8 | 35 |
| 18歳〜29歳（妊婦） | 7 | 10 | ー |
| 18歳〜29歳（授乳婦） | 9 | 11 | ー |
| 30歳〜49歳 | 6 | 8 | 35 |
| 30歳〜49歳（妊婦） | 7 | 10 | ー |
| 30歳〜49歳（授乳婦） | 9 | 11 | ー |
20歳〜49歳女性の一日亜鉛平均摂取量は7.2mgです。
※平均摂取量は厚生労働省：平成29年 国民健康・栄養調査結果より
推奨量より平均値が下回っているにゃ！！みんな亜鉛が足りないにゃ！！
普通の食生活では足りなくなっている恐れがあるって事ね！！意識的に亜鉛を摂らないと！！
そうなんです。日本人女性の亜鉛摂取平均値は摂取推奨量よりも下回っているのです。ですから、もっと意識して普段の献立に亜鉛を摂取する工夫が必要なのです！
亜鉛を多く含む食品
| 食品 | 亜鉛含有量（100gあたり） |
| 牡蠣 | 13.2 mg |
| 豚レバー | 6.9 mg |
| 牛肩ロース | 5.6 mg |
| 牛肩肉 | 5.7 mg |
| 牛レバー | 3.8 mg |
| 煮干し | 7.2 mg |
| アーモンド | 4.4 mg |
牡蠣は大好きだけど、レバーは苦手だにゃ！
それは困ったわね。毎日、牡蠣ばかり食べる訳にはいかないものね。
亜鉛を毎日推奨量摂取しようと思うと、案外難しいものです。ですので、サプリメントなどの補助食品で補給すると良いでしょう！
葉酸
葉酸は妊娠の1ヶ月以上前からの摂取が推奨されています。胎児は細胞分裂を活発に行い成長してゆきます。その時期は二分脊椎症や神経管閉塞症の発症リスクが高くなります。葉酸はそのような新生児障害のリスクを減らすために重要な役割をもつ栄養素だと考えられているのです。
葉酸ってよく聞くけど、新生児障害のリスクを減らす為だったのだにゃ！！
テレビでも葉酸サプリのCMはよく見るわよね。私達って葉酸が足りていないのかしら！？
葉酸は妊活・妊婦に大切な栄養素のイメージは強くありますが、理由もわからず飲んでいる方が多い印象をうけます。葉酸は新生児障害（二分脊椎症や神経管閉塞症）の発症リスクを減らす役割を持つと考えられ厚生労働省から推奨されているのです。それでは、葉酸の摂取基準を見ていきましょう。
摂取基準
（μg/日）引用元 厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要
| 女性 | 推定必要摂取量 | 推奨量 | 耐容上限量 |
| 18歳〜29歳 | 200 | 240 | 900 |
| 18歳〜29歳（妊婦） | 400 | 480 | ー |
| 18歳〜29歳（授乳婦） | 280 | 340 | ー |
| 30歳〜49歳 | 200 | 240 | 1000 |
| 30歳〜49歳（妊婦） | 400 | 480 | ー |
| 30歳〜49歳（授乳婦） | 280 | 340 | ー |
2000年に厚生労働省から通常の食事からの葉酸摂取に加えて、いわゆる栄養補助食品（サプリメント）から1日400μgの葉酸を摂取するよう通知が出されました。
女性の一日葉酸平均摂取量
20歳〜29歳：227μg
30歳〜39歳：226μg
40歳〜49歳：250μg
※平均摂取量は厚生労働省：平成29年 国民健康・栄養調査結果より
※厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトe-ネットヘルスより
つまりこれから体外受精をして妊婦になる予定だから…食事から摂取の30歳〜49歳（妊婦）の480μg ＋ サプリメントでの摂取400μg ＝ 880μg は必要ってことかにゃ！？
食事とサプリメントの両方からの摂取が推奨されているのね！初耳だわ！！
私達の体には「吸収ロス」があります。摂った栄養素全てを吸収できるわけではなく、吸収出来ずにそのまま排泄されてしまう部分があるのです。ですので、食事に加えてサプリメントでさらに補うとリスク対策となるのです。
葉酸を多く含む食品
| 食品 | 亜鉛含有量（100gあたり） |
| えだまめ | 320㎍ |
| モロヘイヤ | 250㎍ |
| 干し椎茸 | 240㎍ |
| パセリ | 220㎍ |
| ほうれん草 | 210㎍ |
| アスパラガス | 190㎍ |
| 焼きのり | 1,900㎍ |
| 味付けのり | 1,600㎍ |
| わかめ（乾燥） | 440㎍ |
| 青のり（乾燥） | 260㎍ |
| 昆布（乾燥） | 170㎍ |
| ひじき（乾燥） | 84㎍ |
| きなこ | 250㎍ |
| 大豆（乾燥） | 230㎍ |
| 納豆 | 120㎍ |
| そら豆 | 120㎍ |
| 豆乳 | 28㎍ |
| ライチ | 100㎍ |
| イチゴ | 90㎍ |
| アボカド | 84㎍ |
| マンゴー | 84㎍ |
| パパイヤ | 44㎍ |
| うなぎ（肝） | 80㎍ |
| あん肝 | 88㎍ |
| 煮干し | 74㎍ |
| めざし | 34㎍ |
| 鶏レバー | 1,300㎍ |
| 牛レバー | 1,000㎍ |
| 豚レバー | 810㎍ |
| フォアグラ | 220㎍ |
| ピータン | 63㎍ |
上記の食材を上手に使って、献立をたてて見てくださいね！主婦の皆さんなら出来るはずです！！
にゃい！！頑張ります！！
今日はほうれん草のおひたしにしようかしら！！頑張ってみよっと！！
男性にも葉酸
アメリカ・カリフォルニア大学の研究発表では、葉酸の積極的な摂取が精子染色体異常に良い栄養を及ぼす可能性が示唆されています。
まとめ
いかがでしたでしょうか。亜鉛・葉酸についておわかり頂けましたでしょうか？時代の変化とともに、私達の生活はより便利になって来ています。しかし便利になればなるほど、より忙しくなり、本来必要だったはずの事に時間を割けなくなっているのではないでしょうか。食事や栄養に対する意識もその一つだと思います。妊娠には葉酸や亜鉛が大切です。しかし、その前にもっと根本的なバランスの摂れた食事を普段から心がける事が大切なのでは無いでしょうか。その上でさらに、妊娠に良い食事を意識する事が一番の近道だと私は考えています。
